Introduzione
Molti maratoneti credono che l’allenamento con i pesi non sia necessario o, peggio, possa interferire con la loro prestazione. Ma è davvero così? La verità è che un programma di allenamento ben strutturato in palestra può fare la differenza tra un corridore mediocre e uno che raggiunge il massimo delle proprie potenzialità.
L’allenamento con i pesi non significa solo costruire muscoli, ma migliorare efficienza muscolare, prevenire infortuni e aumentare la resistenza necessaria per affrontare lunghe distanze senza crollare. In questo articolo, scoprirai perché i maratoneti dovrebbero includere i pesi nel loro piano di allenamento e come farlo nel modo giusto.
I Benefici dell’Allenamento con i Pesi per i Maratoneti
Miglioramento dell’economicità della corsa
Avere muscoli più forti significa correre con meno fatica. L’allenamento con i pesi aiuta a sviluppare una corsa più efficiente, riducendo il consumo energetico a parità di velocità. Uno degli aspetti fondamentali della performance di un maratoneta è la soglia del lattato, ovvero l’intensità alla quale il corpo inizia ad accumulare acido lattico nei muscoli più velocemente di quanto riesca a smaltirlo, incidendo negativamente sulla contrazione muscolare. Quando un maratoneta migliora la propria soglia del lattato quindi è in grado di mantenere un ritmo più veloce per un tempo più lungo. L’allenamento con i pesi migliora inoltre la capacità del sistema nervoso di reclutare le fibre muscolari in modo più coordinato ed efficiente, riducendo il dispendio energetico. Nel complesso a parità di sforzo si consumerà meno energia.
Prevenzione degli infortuni
Molti infortuni durante la corsa derivano da squilibri muscolari e debolezza in alcune aree chiave tra le quali il core, i glutei e i polpacci. Un allenamento con sovraccarichi ben strutturato riduce il rischio di tendinopatie, fratture da stress e altri problemi comuni tra i runner, questo per via del condizionamento non solo muscolare ma anche tendineo, legamentoso e osseo che ne deriva inoltre migliora la coordinazione.
Ottimizzazione dell’equilibrio e della postura durante la corsa
Un allenamento volto al miglioramento della forza e della resistenza del core aiuta a mantenere una postura stabile anche quando la fatica si fa sentire, riducendo il rischio di movimenti scorretti e conseguenti infortuni.
I Principi dell’Allenamento con i Pesi per Maratoneti
La giusta frequenza
Una giusta frequenza di allenamento dovrebbe rimanere tra 1 e 3 volte a settimana (dipende da che momento della preparazione si trova l’atleta, più ci si avvicina alla gara e più si dovrebbe ridurre il volume complessivo per ridurre la fatica).
Variare l’intensità o il volume di allenamento nell’arco della settimana aiuta a gestire meglio la fatica, suddividendo i giorni in pesante – medio – leggero, inserendo anche settimane intere di scarico dopo circa 4-6 settimane di allenamento.
Allenamento della forza e potenza vs resistenza
Per i maratoneti è utile combinare allenamenti di forza e potenza (basse ripetizioni, alti carichi) più volti alla resistenza (alte ripetizioni, carichi bassi o moderati). Questo perché con l’allenamento della forza viene massimizzato il condizionamento dei tessuti corporei e il reclutamento muscolare mentre il lavoro su alte ripetizioni migliora il metabolismo del lattato muscolare ma aumenta la fatica.
Alternare quindi periodi di allenamento in cui si sviluppa resistenza (ad esempio 2/3 serie da >12 ripetizioni con carichi medio-bassi) a periodi in cui il focus principale sono la forza e la potenza (ad esempio 3/5 serie da <5 ripetizioni con carichi medio-alti).
Scelta degli esercizi
Gli esercizi multi-articolari come squat e stacchi sono più efficaci rispetto alle macchine isotoniche perché coinvolgono più gruppi muscolari, tra i quali anche il core addominale, migliorando inoltre la coordinazione. Anche gli esercizi monopodalici come gli affondi o gli step up dovrebbero essere sempre presenti per essere più specifici con il gesto del correre.
Fondamentale è anche l’allenamento di tutta la parte superiore del corpo. La corsa coinvolge infatti tutti i distretti corporei che devono lavorare in sincronia e per questo motivo uno squilibrio eccessivo con la parte inferiore può determinare degli scompensi.
Alcuni Esercizi per i Maratoneti
Parte Inferiore del Corpo
- Squat e variante esplosiva
- Stacchi
- Affondi
- Calf raise
Parte Superiore del Corpo
- Military press
- Rematore con bilanciere o manubrio
- Panca piana
- Trazioni alla sbarra
Core e Stabilità
- Russian twist
- Dead bug
- Pallof press
- Plank
Esercizi Pliometrici
- Depth jump
- Drop jump
- Pogo hops
- Squat jump
Conclusione
Integrare i pesi nell’allenamento del maratoneta (e negli sport di endurance in generale) è una strategia vincente per migliorare prestazioni e prevenire infortuni se fatto nel modo giusto. Se sei interessato a saperne di più e avere un piano personalizzato contattami qui.
